Il nutrizionista dell’Inter: “Pizza premio, mate e infortuni? La verità. E la regola delle 4 R…”

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Matteo Pincella, nutrizionista dell'Inter, ha rilasciato una lunga intervista a La Gazzetta dello Sport per parlare dell'importanza e dell'impatto che l'alimentazione ha avuto negli ultimi anni nel mondo dello sport.

Dottore, come è mutata l’alimentazione del calciatore di Serie A rispetto a dieci anni fa?

"Moltissimo. Se risaliamo agli anni Ottanta, troviamo pratiche che oggi ci fanno sorridere: preparatori e allenatori, la figura del nutrizionista ancora non esisteva, raccomandavano di bere pochissimo durante l’allenamento, un bicchiere d’acqua al massimo. Sappiamo che questo incide negativamente sulla performance, eppure quei miti partivano da esperienze empiriche che qualcosa di vero avevano. Pensiamo al fenomeno dello 'scuotimento gastrico': se bevo troppa acqua mentre mi alleno, il liquido 'balla' all’interno dello stomaco, che è in fondo una sorta di borraccia flaccida, generando disagio e, nei casi più gravi, fenomeni di dissenteria. Ecco perché quei precetti, per quanto distorti, avevano una loro logica. L’alimentazione è diventata una scienza a tutti gli effetti già da diversi decenni, ma è soprattutto negli ultimi vent’anni che è entrata davvero nel calcio di alto livello. Gli atleti hanno una conoscenza sempre più elevata di ciò che serve alla prestazione. E negli ultimissimi anni è arrivata la medicina di precisione: analisi del sangue, microbiota intestinale, genetica, test di performance, monitoraggio dell’allenamento, scale di wellness, questionari giornalieri in cui il calciatore riferisce come ha dormito, che energia sente. Tutto concorre a costruire un’alimentazione sempre più personalizzata. Con una precisazione importante: la genetica non è la risposta definitiva, perché è complessa, e le scelte di vita dell’atleta influenzano soltanto una parte (non la totalità) dell’espressione del suo genoma (il patrimonio genetico di un organismo, ndr)".

In una stagione che comprende Serie A, Champions, coppe varie e nazionali, quante calorie deve assumere giornalmente un calciatore?

"Parlare di calorie è interessante, anche se è chiaro che un alimento non porta soltanto energia: assicura vitamine, minerali, antiossidanti, elementi che non pesano sul bilancio calorico, ma che sono fondamentali per la prestazione. Il calciatore contemporaneo - grazie alle grandi masse muscolari sviluppate negli ultimi dieci anni e a un’intensità sempre maggiore, con sprint, accelerazioni esplosive, richieste di potenza tipiche del velocista - supera abbondantemente le tremila calorie al giorno in allenamento. In partita, c’è chi ne brucia oltre quattromila. Dispendi energetici importanti, che impongono una programmazione attenta".

C’è correlazione tra alimentazione e infortuni? Esistono alimenti funzionali alla prevenzione?

"La risposta dogmatica è che l’infortunio è un fenomeno multifattoriale, difficile da prevedere. Ma è razionale affermare che l’alimentazione incide sulla salute del muscolo, sull’integrità dei tessuti. Un atleta carente di vitamina D, per esempio, o uno che non controlla l’infiammazione prodotta dai grandi carichi, va incontro a rischi maggiori. Se l’alimentazione non apporta una giusta quota di acidi grassi omega 3, di antiossidanti, se l’idratazione non è ottimale, se ci sono carenze nei marker ematologici di carattere nutrizionale, tutti questi aspetti possono diventare fattori prognostici negativi. Gli infortuni sono figli anche del modello prestazionale che è cambiato: sono le grandi espressioni di potenza, i picchi ad alta velocità, a produrre i rischi più seri. Difficilmente un atleta si fa male quando “corricchia”. L’alimentazione è un cofattore importante, ma dipende molto dalla capacità individuale di resistere al carico: si può mangiare benissimo e infortunarsi lo stesso".

Lei è famoso per aver introdotto la “pizza premio” in Nazionale. Com’è nata quest’idea?

"Gli atleti di oggi non possono più permettersi di essere ignoranti in materia di nutrizione, eppure anche il più preparato può non applicarsi correttamente. Bisogna ricordare una cosa: i calciatori non vivono come monaci. Serve qualcosa che consenta di socializzare, di togliersi qualche piacere. La pizza premio non è un regalo per i risultati ottenuti: la proponiamo a prescindere dal risultato della partita. La prepariamo con i nostri chef proprio per garantire la qualità delle materie prime. E se è fatta bene, senza grassi in eccesso, con verdure e una giusta quota proteica, non è poi così lontana dall’ideale del piatto dell’atleta. I carboidrati, il sale che favorisce la reidratazione post-gara, le proteine, le verdure: c’è molto di più di quanto si pensi, in una pizza. E il suo valore più grande è forse quello conviviale. Non a caso, alla base della piramide alimentare non ci sono più i cereali, ma c’è la convivialità. Le emozioni positive ci portano a uno stato d’animo positivo, e questo conta".

Come si gestisce l’alimentazione di una rosa internazionale a tavola?

"Ogni atleta porta con sé la propria impronta nutrizionale, costruita fin da bambino. Non si può e non avrebbe senso snaturarla completamente. La cucina italiana ha un vantaggio straordinario: è capace di stupire e coinvolgere, nel gusto, anche i palati più distanti dal nostro. Di base attira chiunque. La nostra proposta è abbastanza fusion: costruiamo un’impalcatura sensoriale italiana che può accogliere note provenienti da altri contesti alimentari. L’atleta trova sapori che fanno parte del proprio bagaglio, e non ci sono quasi mai problemi. Se la base fosse una cucina diversa da quella italiana, sarebbe molto più difficile creare un sistema che soddisfacesse tutti i palati".

Molti calciatori sudamericani amano il mate. È un problema dal punto di vista nutrizionale?

"No. Il calciatore sudamericano, e in particolare quello argentino e uruguaiano, utilizza il mate da sempre e lo fa per tutta la vita. È parte della sua identità. Sorseggiare un liquido nel corso della giornata garantisce un’idratazione continua e graduale, che di per sé è un beneficio. Ci sono poi studi recenti che attribuiscono al mate proprietà prebiotiche: le foglioline favoriscono la flora intestinale. Nessun allarme, quindi".

Ha mai avuto un calciatore vegano?

"Completamente vegano, no. In contesti più ampi, tra i giovani, sì. È un’alimentazione sostenibile, ma che richiede più attenzione: il margine di errore è più stretto. Bisogna essere certi che la componente proteica sia sufficiente a soddisfare le esigenze di rigenerazione muscolare. Serve maggiore scrupolo nella scelta degli alimenti".

E il Ramadan, il digiuno dei musulmani? Come si gestisce in una squadra di calcio professionistica?

"Il Ramadan, dal punto di vista nutrizionale, è ormai ampiamente studiato e “sdoganato”: sappiamo bene come muoverci. Ci sono due momenti della giornata, il pasto prima dell’alba, lo Suhoor, e quello dopo il tramonto, l’Iftar, in cui l’atleta può alimentarsi, e si lavora con strategie mirate affinché i nutrienti vengano assorbiti nel modo più graduale possibile, per garantire un effetto energetico duraturo. Nel giorno della gara, molto spesso gli atleti usufruiscono di una deroga: sospendono il digiuno per la giornata di partita, e recuperano poi quel giorno alla fine del periodo del Ramadan. È una soluzione concordata e consolidata in tutti gli sport".

Che cosa non deve mai mancare nel piatto di un calciatore d’alto livello?

"Il piatto del calciatore non è così diverso da quello di qualunque sportivo, e nemmeno da quello di una persona comune attenta alla salute. Cambiano le proporzioni, perché lo sportivo “spreme di più il motore”, ma la struttura è la stessa: una quota di vegetali, una quota di proteine, una quota di carboidrati. Più i grassi buoni, olio extravergine su tutti, la frutta e una corretta idratazione. Questa combinazione garantisce un assorbimento ottimale dei nutrienti, l’energia per la prestazione, il recupero muscolare, un sonno migliore. È il piatto della salute, che diventa piatto dell’atleta con le giuste proporzioni".

Al Mondiale in America alcune partite si giocheranno a mezzogiorno con temperature vicine ai 40 gradi. Come si prepara e gestisce un impegno simile?

"Prima di tutto, dico cosa non si fa: non si cerca di rimediare all’ultimo momento. Se un atleta arriva alla gara in condizioni di idratazione non ottimale, non può recuperare in fretta. L’idratazione va coltivata, programmata con cura dalla sera precedente. Si monitora costantemente lo stato idrico, attraverso urine e sudore, con strumenti specifici. Se l’atleta non è in condizione ottimale, si interviene con pasti a elevata quota liquida e cpm carboidrati che veicolino l’acqua nel muscolo. Si controlla l’apporto di sali minerali e, se necessario, si integra con un po’ di creatina per favorire la ritenzione idrica cellulare".

E nel post-gara? Come si organizza il recupero?

"La regola è quella delle quattro R. Reidratare: recuperare i liquidi persi. Rifornire: ripristinare le scorte di glicogeno muscolare esaurite dallo sforzo. Riparare: una partita intensa produce microlesioni che richiedono proteine adeguate per essere sanate. Non a caso le linee guida Uefa hanno aumentato significativamente la quota proteica raccomandata rispetto a dieci anni fa. E infine riposare: il sonno è il cantiere in cui si aggiustano i danni della partita. La qualità del riposo può essere migliorata evitando le luci blu degli schermi prima di dormire, consumando una buona quota di carboidrati la sera, cosa favorisce il riposo notturno, e ricorrendo, quando necessario, a integrazioni mirate. L’obiettivo non è soltanto dormire: è dormire in modo che sia davvero ristoratore, con fasi Rem e profonde" .